戰勝癌魔，沒有一身好功夫不行。研究顯示，減少飲酒、規律運動、健康飲食能避免1/3患癌風險，遠離煙草則可以降低50%的風險。近幾年，國內外抗癌組織都在通過各種措施鼓勵大家防癌，我自己也在防癌戰線上積累了數十年的經驗，結合這些，在此為大家提出五點建議，我們一起練好“防癌武功”，能將風險降低60%~70%。
蔬果彩虹579
均衡的飲食結構應該是“寶塔式”：塔基是蔬菜水果，塔身是糧食，塔尖是肉禽魚類食品。多項研究證實，足量的蔬果纖維，可預防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌症的發生率。
自2004年以來，台灣癌症基金會倡導大家根據不同的年齡、性別，吃不同份數和顏色的蔬果，即“蔬果彩虹579”，具體指的是：小於12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果（包括3份蔬菜，2份水果）；12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果（包括4份蔬菜，3份水果）；12歲以上的男性每天盡量吃夠9份蔬果（包括5份蔬菜，4份水果）。一般來說，一份蔬果相當於一個飯碗（碗口直徑11厘米，碗深5厘米）裝八分滿，或者一個拳頭大小的量。
我個人認為，要想達到台灣癌症基金會的推薦量有一定難度，不妨把“拳頭”大小改為“雞蛋”大小。世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克左右，種類最好在5種以上，每周肉類的攝入量別超過500克。此外，吃蔬果還應“好色”，有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗。深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃，紫色的甘藍、茄子、葡萄，綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等，都具有更強的防癌效果，可適量多吃。
規律運動1357
美國研究顯示，經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運動，患癌風險就能有效降低。規律的有氧運動能起到更好的防癌效果，建議堅持“1357”原則：1是指每天最好運動一次，3是連續運動時間不少於30分鐘，5是指如果不能保證天天運動，應爭取一周運動5次，7指的是運動的目標心率約等於170減去年齡。運動強度以雖感到有些心慌氣短，但能說一句完整的話為宜，上氣不接下氣則有些運動過量了。
當然，運動要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。對中老年人，我最推薦的運動是走路。現在走路鍛煉的人很多，但據我觀察，真正將走路的健身效果發揮至最大的人並不多。走路時，一定要做到“三動”，即腿動、手動、嘴動。腿動即挺胸抬頭大步走；手動指的是走路時，手也別閒著，要時而兩臂揮起，時而用手指抓手心，既有利於局部按摩，又能起到刺激內髒功能的作用；嘴動是邊走邊輕輕地哼歌，能讓你的心情更加愉悅，心情好了，機體的免疫力也能提高。如果偶爾沒條件走路，在家做家務、遛狗等也可以起到一定的運動效果，總之要多動。
遠離煙酒4921
煙酒都是打開癌症“大門”的推手。每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。吸煙不僅與肺癌有關，研究發現，它還會讓你更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症。而大量飲酒會極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風險。人人都知道煙酒有害，卻往往抱著僥幸心理，當你勸他戒煙限酒時，他常說：“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長壽？”其實，這些只是個案，可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。但如果你攜帶癌症易感基因，還經常飲酒、吸煙，那麼患癌風險就會增加若干倍。對待煙酒，僥幸心理要不得，趕緊行動最關鍵，哪怕晚了點也能受益。行動綱領是“4921”，其中“49”是指吸煙者在40歲時戒煙，至少能挽回9年壽命；50歲時戒煙可挽回6年壽命；60歲能挽回3年的壽命。“21”則是指喝酒要適量，男性每天喝酒最好別超過20克，女性最好少於10克，且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。
體重盯住8580
體質指數（BMI）等於體重（公斤）除以身高（米）的平方，如果BMI超過24為超重，超過30是肥胖。英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查後發現，體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌症都有統計學上的顯著相關性。體質指數每增加1個單位，英國每年就會新增3790名腫瘤患者。
體重盯住“8580”，指男性腰圍要控制在85厘米以內，女性腰圍不應超過80厘米，否則就不是標准體重了。減肥是場持久戰，不能光想著走捷徑，除了少吃多動，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發胖因素，如臥室燈光太亮會讓你吃得更多，邊看電視邊吃飯更易發胖等。此外，掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細嚼慢咽更易產生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。
定期篩查1540
“我身體很好，上次查過沒什麼問題，不用定期查”、“單位出錢我就查，要我自己出錢就算了”……對汽車，我們不忘年年檢修；對房子，住個五六年也不忘粉刷，唯獨對我們這台使用了好幾十年的“人體機器”，很多人要麼嫌麻煩，要麼怕花錢，不重視定期體檢。其實，對健康的投資是我們生活中最小的投資，卻是最重要的投資。以宮頸癌為例，數據表明，通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。
臨床中，我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例，這種家庭悲劇令人遺憾。“1540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人，指的是除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做專業的防癌體檢（比如直系親屬55歲查出癌症，那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢）。“40”則是指40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌症的定期篩查。有數據顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群，應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後，有結、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變，男性還應增加前列腺特異抗原檢查。
